Menjelang Bulan Puasa, Ini Asupan Yang Wajib Di Konsumsi dan Wajib Dihindari 

Seperti halnya, makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks seperti gandum, kacang-kacangan, oatmeal, dan nasi inilah yang akan menjadi gula dalam darah dan digunakan sebagai energi tubuh untuk beraktivitas sehari-hari.

Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks yang mampu menyediakan dan mengendalikan cadangan energi untuk beberapa waktu selama melakukan puasa. 

Adapun asupan makanan karbohidrat kompleks akan menjadi gula di dalam darah dan digunakan sebagai energi tubuh secara perlahan sepanjang hari. Dengan begitu, makanan ini membuat tubuh tetap berenergi.

Selain itu pilih makanan berserat tinggi, meliputi: Buah-buahan, sayuran seperti bayam, brokoli dan sayuran lainnya,  Kacang-kacangan, Polong-polongan, dan Biji-bijian utuh. Pati juga ditemukan di beberapa makanan yang sama dengan serat. 

Perbedaannya adalah makanan tertentu dianggap lebih bertepung dari pada berserat, seperti kentang.

Makanan tinggi pati lainnya adalah: Roti gandum,  Sereal, Jagung,  Gandum,  Kacang polong,  Nasi. Makanan berserat tinggi berperan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Untuk sumber protein hewani diperoleh dari daging sapi, daging ayam, telur, dan ikan sedangkan untuk protein nabati nya kamu bisa peroleh dari tahu, tempe, dan kacang-kacangan yang bisa memberikan energi untuk beraktivitas selama berpuasa. KB

Untuk makanan pada saat sahur yang jika bisa wajib dihindari, makanan sahur berlemak terutama lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL). 

Sehingga perlu dihindari, lemak yang berkaitan dengan peningkatan risiko peradangan dalam tubuh.

Peradangan ini dapat menyebabkan efek kesehatan yang berbahaya yang mungkin termasuk penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Contoh makanan berlemak: Gorengan, Margarin, dan makanan ringan olahan.

Makanan sahur terlalu pedas juga perlu dihindari karena tidak tepat untuk menjaga stamina selama puasa.

Makanan sahur terlalu pedas memiliki efek buruk, seperti: Sakit perut, Diare yang memicu tubuh dehidrasi, Muntah, dan mengiritasi tenggorokan yang menyebabkan rasa tidak nyaman seharian pada saat menjalankan puasa.

Selain itu, atur jadwal minum
Selama berpuasa, kebutuhan cairan tubuh tetap harus terpenuhi untuk menjaga stamina tubuh.

Pasalnya, kekurangan cairan bisa membuat tubuh jadi lemas sehingga tidak dapat beraktivitas secara optimal. 

Perlu diketahui, pada saat menjalankan ibadah puasa metabolisme tubuh menjadi lebih efisien, sehingga tubuh mulai memperbaiki sel-sel yang rusak.

Usus besar, hati, ginjal, paru-paru, dan kulit pun melakukan detoksifikasi, yakni proses pembuangan racun secara alami dari dalam tubuh. 

Daerlu diketahui dan dipahami juga, tubuh selama bulan puasa, umat islam melakukan ibadah  , yaitu tidak makan dan tidak myainum mulai dari terbitnya fajar sampai terbenamnya matahari atau masuknya waktu magrib.

Perubahan pola makan dan waktu tidur membuat tubuh kita perlu beradaptasi. Pada saat bulan puasa kita tidak makan dan tidak minum kurang lebih 13 jam, dan waktu tidur akan terkurangi untuk melakukan ibadah. 

Perubahan kebiasaan dan waktu makan serta waktu tidur  jangan sampai membuat badan kita lemas seharian karena kita tetap harus beraktifitas seperti biasanya.

Karenanya perlu mengatur pola hidup dengan baik selama bulan puasa sehingga kebugaran jasmani dan stamina bisa terjaga dengan baik. 

Stamina tubuh yang kurang baik akan membuat sistem imun bisa melemah dan jadi mudah sakit.

Hal ini biasanya terjadi ketika kita tak bisa mengatur waktu tidur, tidak memperhatikan asupan nutrisi, dan memaksakan diri bekerja pada saat bulan puasa.
Bagaimana menjaga stamina tubuh selama bulan puasa.

Dalam wawancara pada Senin, 13 Maret 2023, Dr Farida Wahyu Ningtyias SKM MKes yang juga salah satu dosen gizi kesehatan masyarakat FKM UNEJ menjelaskan, banyak hal tentang menjaga kesehatan pada saat puasa dan juga nutrisi yang wajib dikonsumsi, salah satunya yaitu pola tidur.

"Atur jadwal minum selama berpuasa, kebutuhan cairan tubuh tetap harus terpenuhi untuk menjaga stamina tubuh. Pasalnya, kekurangan cairan bisa membuat tubuh jadi lemas sehingga tidak dapat beraktivitas secara optimal," katanya.

Selain itu, direktorat pencegahan dan pengendalian penyakit tidak menular kementerian kesehatan RI menjelaskan aturan untuk minum air selama menjalankan puasa yaitu.

"Sebelum tidur, setelah bangun sahur, selepas sahur,saat berbuka puasa,setelah shalat magrib,
sehabis makan malam,setelah salat isya, setelah salat tarawih," jelasnya.

Lebih lanjut Dr Farida menjelaskan, saat sahur lebih baik hindari minuman yang bersifat diuretik atau yang memicu tubuh terus berkemih.

Contohnya kopi atau minuman bersoda. Lebih baik, konsumsi air putih untuk kebaikan kesehatan Anda saat puasa. 

Sumber cairan tubuh bisa diperoleh dengan mengkonsumsi air putih, buah, dan sayuran segar, jus buah atau sayuran murni.

Beberapa buah dengan kandungan air yang tinggi adalah :  Semangka dengan kandungan air 92 persen,  Stroberi dengan kandungan air 91 persen,  Blewah dengan kandungan air 90 persen,  Persik dengan kandungan air 89 persen,  Jeruk dengan kandungan air 88 persen, Mentimun dengan kandungan air 95 persen,  Selada dengan kandungan air 96 persen, Seledri dengan kandungan air 95 persen, Tomat dengan kandungan air 94 persen,  Kembang kol dengan kandungan air 92 persen, 

Selain itu, olah raga yang rutin
jika kebutuhan makanan dan cairan terpenuhi, langkah selanjutnya untuk menjaga stamina tubuh adalah dengan tetap rutin olahraga.

Puasa tidak menjadi hambatan untuk kita tetap  berolahraga, hanya perlu menyesuaikan waktu olahraga saat puasa dan jenis latihannya.

Olahraga bisa dilakukan di sore hari menjelang berbuka karena setelahnya kita bisa langsung minum dan makan untuk mengisi kembali energi yang hilang.

Tidak perlu setiap hari, cukup melakukan aktivitas ini selama bulan puasa sebanyak 2 hingga 3 kali per minggu dengan lamanya latihan 30 – 45 menit.

Untuk jenis latihannya, sebaiknya lebih fokus pada latihan kekuatan untuk menghindari kehilangan massa otot selama bulan Ramadan.

Kita bisa memilih aktivitas aerobik, seperti joging, berenang, bersepeda, atau jalan cepat. Kombinasikan dengan latihan kekuatan seperti plank, push-up, atau sit-up.

Istirahat yang cukup, puasa membuat kita cenderung kurang tidur sehingga penting memperhatikan kembali waktu beristirahat.

Di samping itu, kita tetap harus bekerja dan rutin dan menjalani olahraga selama puasa. Agar kita tetap mempunyai waktu tidur yang cukup, kita bisa tidur malam lebih awal.

Hindari berbagai aktivitas yang bisa membuat kita tidur lebih larut, seperti menonton TV atau bermain ponsel. Membatasi konsumsi manis dan gorengan.

Selain itu, dan wajib diketahui Jika setelah seharian berpuasa, pasti ada keinginan untuk mengonsumsi minuman dingin, makanan manis, ataupun gorengan.

Biasanya ini terjadi di minggu pertama puasa, karena durasi bulan puasa 30 hari, sebaiknya kita menahan diri agar dapat beribadah dengan optimal dan terhindari dari sakit karena konsumsi makanan dingin, manis dan gorengan yang berlebihan.

Cukup sesekali saja mengonsumsi makanan tersebut, jangan terlalu sering karena tidak baik untuk kesehatan tubuh. 

"Konsumsi suplemen vitamin C dan madu untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan stamina, bisa mengonsumsi suplemen berupa vitamin C dan madu. Vitamin C berperan dalam meningkatkan kekebalan tubuh dengan melawan peradangan akibat infeksi. Vitamin C memiliki sifat imunostimulan, anti-inflamasi, antivirus, dan antibakteri. Suplementasi vitamin C dapat membantu tubuh meningkatkan sistem imun selama bulan puasa," ungkapnya.

Dr.Farida juga menambahkan, jika kita menerapkan pola yang pas, daya tahan tubuh terjaga dengan baik dan stamina tetap prima di bulan Ramadan.

Demikian juga dengan madu yang juga mengandung vitamin dan mineral yang berguna untuk meningkatkan stamina tubuh. (M Rochul Ulum)

Editor: Doi Nuri 

Tags